5 estiramientos que tus caderas apretadas piden...



By: Jenny Sugar
Las caderas apretadas parecen ser un problema común para casi todos, ya sea que sea un corredor o ciclista ávido, o que pase la mayor parte del día sentado. Dele a esta área un poco más de amor con esta secuencia de cinco estiramientos de apertura de cadera para aumentar su flexibilidad, reducir las molestias y prevenir lesiones. Pruebe la serie en el orden indicado aquí, o elija sus favoritos para incorporarlos a su rutina de ejercicios.

1.Bebé Feliz

    Este relajante abridor de cadera también estira la zona lumbar.

    • Comience acostado sobre su espalda. Doble ambas rodillas y sostenga los bordes exteriores de sus pies flexionados con sus manos. Mantenga los brazos en el exterior de las piernas.
    • Use suavemente la fuerza de la parte superior del cuerpo para presionar igualmente ambas rodillas contra el piso debajo de las axilas. Trate de no tensar los hombros o el pecho, pero mantenga todo relajado.
    • Quédate aquí por cinco respiraciones profundas.

    2. Sentadilla Extendida

    Este estiramiento relajante apunta a ambas caderas a la vez mientras abre la parte baja de la espalda.

    • Párate con los pies un poco más anchos que las caderas. Dobla las rodillas y baja las caderas hacia el suelo. Si sus talones no tocan el suelo, enrolle una toalla o la parte posterior de su tapete y colóquelo debajo de los talones para apoyarlo.
    • Junte las palmas de las manos en el centro del corazón y presione firmemente los codos contra el interior de las rodillas. Esto ayudará a abrir aún más las caderas.
    • Después de cinco respiraciones, suelte las manos en el piso y aléjese de sus pies para aumentar el estiramiento en las caderas y la espalda baja. Aguanta otras cinco respiraciones.

    3. Mariposa

    Estira ambas caderas al mismo tiempo con pose de mariposa.

    • Siéntate en el suelo, dobla ambas rodillas y junta los pies. Usando tus manos, abre tus pies como un libro. Usa los músculos de tus piernas para presionar tus rodillas hacia el piso.
    • Alargue su columna vertebral, dibujando su ombligo hacia adentro. Relaje los hombros y mire delante de usted o hacia sus pies. Quédese aquí por cinco respiraciones y luego doble lentamente hacia adelante, acercando su torso hacia sus piernas. Recuerde tratar de mantener la columna recta.
    • Descanse las manos sobre los pies, presionando las rodillas hacia abajo con los brazos, o si desea más estiramiento, extienda los brazos frente a usted. Quédate aquí por otras cinco respiraciones.

    4. Paloma

    Una pose básica de yoga, Pigeon es uno de los abridores de cadera más efectivos porque puedes concentrarte en una cadera a la vez.

    • Siéntese con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda extendida detrás de usted. Tire del talón derecho hacia su cadera izquierda, o si sus caderas están más abiertas, aleje su pie derecho de usted. Asegúrate de que tu cadera izquierda siempre apunte hacia la colchoneta. Si comienza a abrirse hacia el techo, retraiga su pie derecho hacia su cuerpo.
    • Quédese aquí con las manos apoyadas en el muslo derecho o las caderas, o pase las manos delante de usted, permitiendo que su torso descanse sobre su rodilla derecha. Manténgase aquí, respirando en cualquier área de tensión y tensión durante al menos cinco respiraciones.
    • Repita esta postura con la rodilla izquierda doblada.

    5. Paloma Doble

    Double Pigeon ofrece un estiramiento muy intenso para tus glúteos profundos.

    • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Dobla la rodilla izquierda y coloca la rodilla, la espinilla y el pie en el piso para que queden paralelos a la pelvis. Dobla la rodilla derecha y colócala encima para que tus rodillas, espinillas y tobillos estén apilados. Sabrás que lo estás haciendo bien cuando mires hacia abajo y veas que tus piernas forman un pequeño triángulo.
    • Puede encontrar su rodilla superior muy alta hacia el techo. Está bien, solo significa que tus caderas están apretadas, así que quédate donde estás y respira.
    • Para que esta pose sea más intensa, coloca tus manos frente a tus espinillas y camina hacia afuera tanto como puedas, doblando tu pecho hacia tus piernas.
    • Quédese aquí por cinco respiraciones, suelte lentamente y luego cambie de pierna para que su rodilla izquierda quede arriba.

     


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