By: Jenny Sugar
Después de seguir este plan de brazos de 21 días, no solo tus brazos se verán tonificados, sino que también serás más fuerte. Lo primero es lo primero: no te preocupes si nunca has levantado una pesa en tu vida. Este desafío para el brazo fue diseñado pensando en todos, ya sea que sea la primera vez que haces ejercicio o que estés en el gimnasio a diario.
Primeros pasos: el desafío consiste en cinco ejercicios básicos que ayudan a apuntar a todas las partes de los brazos. En el transcurso del desafío, aumentará el número de repeticiones que está haciendo de cada ejercicio, eventualmente trabajando hasta tres series de 15 repeticiones para cada ejercicio.
A continuación hay una explicación de cómo hacer cada uno de los cinco ejercicios, seguido del plan en sí. La elección del peso del tamaño adecuado es clave aquí: desea uno que fatigue sus músculos al final de los tres conjuntos. Si el desafío se siente demasiado fácil, esa es su señal para aumentar el peso de las pesas (y si encuentra que está fatigando demasiado pronto, disminuya la cantidad de peso). Los principiantes deben comenzar el plan con pesas de cinco libras, y para los levantadores más experimentados, hagan que este desafío funcione para ustedes agarrando un conjunto más pesado.
Flexión de bíceps
- Comience sosteniendo una pesa en cada mano a los lados del cuerpo.
- Manteniendo los codos cerca de los costados, levante lentamente las pesas hacia el pecho.
- Moviéndose con control, vuelva a la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Contragolpe de tríceps
- Sosteniendo una pesa en cada mano, bisagra hacia adelante desde las caderas, doblando ligeramente las rodillas. Dobla los codos detrás de ti.
- Estire los brazos detrás de usted con las palmas hacia adentro. Sus brazos deben estar paralelos al piso. Aprieta los tríceps y luego vuelve a la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Prensa de hombro superior
- Sostenga una pesa en cada mano justo por encima de los hombros, con las palmas hacia adentro.
- Estira los brazos sobre ti.
- Dobla los codos volviendo a la posición inicial para completar una repetición.
Mosca inversa doblada
- Sosteniendo una pesa en cada mano con las palmas cerradas hacia afuera, párate con las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo la espalda plana, inclínese hacia adelante en la articulación de la cadera.
- Levanta ambos brazos hacia los lados, manteniendo una ligera curva en los codos, y aprieta los omóplatos. Luego, con control, baje las pesas nuevamente.
- Esto completa una repetición.
Plan de 3 semanas
