Este desafío de sentadillas de 30 días esculpe y forma tus glúteos con nada más que tu peso corporal


by: Jenny Sugar
¿Necesita una manera simple de sacudir su rutina de ejercicios? Un desafío de sentadillas de 30 días trabajará la parte inferior de tu cuerpo como ninguna otra cosa. Pero no estamos hablando de cualquier desafío en cuclillas; Si bien es un logro trabajar hasta 200, 500 o incluso 1,000 sentadillas (¡ay!), hacer el mismo tipo de sentadilla solo trabaja ciertos músculos. Nuestra versión involucra cinco variaciones diferentes de sentadillas que repites y eventualmente trabajan hasta 200 repeticiones en 30 días.

Siga leyendo para obtener instrucciones sobre las cinco variaciones diferentes, seguido por el plan completo de 30 días para llegar a 200. No le aconsejamos que salte al día 30 si desea caminar al día siguiente, así que siga el plan y ajústelo ligeramente según su horario y nivel de habilidad. Para una guía rápida, aquí hay una versión imprimible de este Reto en cuclillas.

Número 1: sentadilla estrecha




  • Párate con los pies tocándose. Mantenga sus manos cómodamente frente a su pecho para ayudarlo a mantener el equilibrio y flexionar las rodillas, bajando las caderas profundamente, colocando los muslos paralelos al piso si puede. Asegúrese de mantener el peso en sus talones.
  • Luego, vuelve a levantarte, estira las piernas por completo y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
  • Esto cuenta como una repetición.

Número 2: sentadilla estrecha con patada en la espalda

  • Párate con los pies tocándose. Mantenga sus manos cómodamente frente a su pecho o sobre sus caderas, y doble sus rodillas, bajando sus caderas profundamente para que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de mantener el peso en sus talones.
  • Luego, levántese, estire las piernas por completo y levante la pierna izquierda detrás de usted para dar una patada hacia atrás. Baje el pie hacia el piso en una posición angosta en cuclillas.
  • Haga otra sentadilla, luego estire la pierna, patee hacia atrás con la pierna derecha y retroceda el pie derecho para encontrarse con el izquierdo.
  • Esto cuenta como una repetición.

Número 3: sentadilla básica
  • Stand with your feet shoulder-width distance apart, feet parallel. Hold your hands out in front of you for balance. Bend your knees, lowering your hips deeply, bringing your thighs parallel with the floor if you can, keeping weight back in your heels.
  • Then rise back up, straightening the legs completely, squeezing the glutes at the top of the movement to get the most out of the exercise.
  • This counts as one rep.

Número 4: sentadilla básica con elevación de pierna lateral

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, pies paralelos. Extiende tus manos frente a ti para mantener el equilibrio. Dobla las rodillas, bajando las caderas profundamente, colocando los muslos paralelos al piso si puedes, manteniendo el peso de vuelta en los talones.
  • Luego, vuelve a levantarte, estira las piernas por completo y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
  • Esto cuenta como una repetición.

Número 5: sentadilla de sumo

  • Párate con los pies abiertos, los dedos apuntando hacia afuera. Mantenga sus manos cómodamente frente a su pecho para ayudarlo a mantenerse equilibrado y doblar las rodillas, bajando las caderas profundamente para que sus muslos estén paralelos al piso. Asegúrate de mantener el peso en tus talones
  • Luego, vuelve a levantarte, estira las piernas por completo y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
  • Esto cuenta como una repetición.

A diferencia de otros desafíos de sentadillas, esto implica cinco variaciones diferentes no solo para esculpir las piernas y el botín de manera más efectiva, sino también para vencer el aburrimiento y prevenir lesiones por uso excesivo. Este plan incorpora días de descanso, por lo que, si bien puede retrasar las sentadillas ese día, puede (y debe) hacer otros entrenamientos para apuntar a los músculos que no están en cuclillas.


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