Si solo haces un ejercicio para ser más fuerte, debería ser este


By: Jenny Sugar - Image Source: Matthew Kelly 

¿Corto de tiempo? No te saltes la sesión de entrenamiento de fuerza: ¡juega con las planchas! Al realizar variaciones multitarea de este movimiento básico, puedes apuntar a tus brazos, espalda, núcleo, piernas y botín. Además, estos ejercicios son perfectos para hacer en casa. La mayoría de estos movimientos requieren solo su peso corporal (para otros, es posible que necesite un conjunto de pesas o una pelota de ejercicios). ¡Incorpore algunos (o todos) de estos 13 ejercicios en su próximo entrenamiento de cuerpo completo!

1. Plank Jacks

Lleve sus saltos al piso para esta variación de la tabla que no solo trabaja sus brazos, núcleo y parte inferior del cuerpo, sino que también acelerará su corazón.
Comience en posición de tabla con los pies juntos. Mantenga la parte superior del cuerpo estable y contraiga los abdominales.

  • Comience a hacer saltos con las piernas. Salta sobre ellos, luego salta juntos. Salta tan rápido como quieras.
  • Haz esto por 30 repeticiones.

2. Point - Plank

Este ejercicio puede recordarle el cuadrúpedo (un ejercicio abdominal crujiente). Es muy difícil, pero la recompensa es un torso estable.

  • Comience en posición de tabla. Haga trampa con la pierna derecha hacia la línea central y levante la pierna izquierda del suelo para que el talón quede parejo con la pelvis.
  • Manteniendo el torso firme, estira el brazo derecho hacia adelante. Realmente prepárate a través de tus abdominales tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
  • Manteniendo su torso estable, lleve su codo derecho a su rodilla izquierda debajo de su cuerpo. No redondees la espalda ni tuerzas la columna vertebral, y mantén la pelvis hacia abajo. Luego, estira el brazo y la pierna hacia afuera y lejos el uno del otro.  Esto cuenta como una repetición.

3. Elbow Plank

Este es un movimiento intenso para el núcleo, las piernas y la parte superior del cuerpo. Cuando sostenga una tabla de codo, asegúrese de que sus hombros estén apilados sobre sus codos y que su cuerpo esté en una línea recta.

  • Comience en el piso, descansando sobre sus antebrazos y rodillas.
  • Saca los pies uno a la vez y ponte en posición de tabla.
  • Contrae tus abdominales para evitar que tu botín se pegue o se hunda. Su columna vertebral debe estar paralela al piso, con sus abdominales tirando hacia el techo.
  • Mantenga durante 30 segundos y trabaje hasta un minuto a medida que se fortalezca.

4. Elbow Plank With Donkey Kick

Un tablón de codo es lo suficientemente resistente, pero lo hace aún más desafiante al agregar una patada de burro para fortalecer el botín.

  • Desde la posición de tabla de codo, doble la rodilla derecha, flexione el talón y presione el pie hacia el techo sin mover la pelvis.
  • Baje la pierna doblada ligeramente y repita para un total de 15 a 20 repeticiones. Luego cambie de lado.

5. Up-Down Plank

Fortalezca los brazos, la parte superior de la espalda y el núcleo con la desafiante tabla de arriba hacia abajo.

  • Comience en una tabla completa. Baje el codo derecho hacia la colchoneta y luego el izquierdo, entrando en una tabla de codo.
  • Coloque su mano derecha sobre la colchoneta y estire el codo derecho. Haga lo mismo a la izquierda para volver a una tabla completa.
  • Realiza 10 repeticiones comenzando con el codo derecho. Luego invierta las direcciones bajando primero el codo izquierdo por 10 repeticiones adicionales.

6. Side-Plank Leg Lift

Un elevador de piernas de tablones laterales se dirige a los hombros, la cintura, los abdominales, la espalda, los muslos externos y los glúteos.

  • Coloque su codo derecho en el suelo. Extienda ambas piernas hacia afuera para que su cuerpo esté en una línea recta y se balancee en el borde exterior de su pie derecho.
  • Flexiona ambos pies si puedes y descansa tu mano superior sobre la cadera superior o extiéndelo en el aire. Manteniendo la columna alargada y los abdominales contraídos, levante la pierna izquierda un poco más arriba que la cadera superior. Luego, bájalo lentamente hasta la parte inferior de la pierna.
  • Haz de 15 a 20 repeticiones en cada lado.

7. Reverse Plank With Leg Lift

Pruebe esta variación de la tabla inversa para apuntar a sus hombros, piernas y abdominales.

  • Comience a sentarse sobre su torso con las piernas estiradas. Lleva tus palmas unos centímetros detrás de ti, con las yemas de los dedos hacia los dedos de los pies.
  • Presiona tus pies y levanta el trasero del suelo. Intenta mantener tu cuerpo en una línea diagonal. También puede hacer este ejercicio en los codos si le molesta las muñecas.
  • Alterne entre levantar la pierna derecha y luego la izquierda. Muévase con control, haciendo que los movimientos sean lentos y constantes, y manteniendo las caderas levantadas.
  • Completa de 15 a 20 elevaciones en cada pierna.

8. Side-Elbow Plank With a Twist

¡Agregar un giro a una tabla lateral desafía tu equilibrio, trabaja tus oblicuos y tonifica tus hombros!

  • Entra en una tabla de codo lateral en tu lado derecho, con tus pies apilados uno encima del otro. Mantenga su peso sobre su codo derecho con los dedos alejándose de su cuerpo.
  • Coloque su brazo izquierdo detrás de su cabeza e inhale para prepararse.
  • Exhala y tira del ombligo hacia la columna vertebral, comprometiendo tus abdominales profundos. Gire la caja torácica izquierda hacia el piso. Quédese allí por un segundo y profundice su conexión abdominal jalando su ombligo hacia su columna aún más.
  • Vuelve a la posición inicial. Repita siete veces más para un total de ocho repeticiones, luego cambie de lado. Repita la serie nuevamente en su lado izquierdo.

9. Plank With Lateral Arm Reach

Con esta variedad de tablas, el equilibrio y el control son clave. Definitivamente es un movimiento que lo hará sentir.

  • Comience en una posición de tabla.
  • Manteniendo su torso estable, lentamente extienda su brazo izquierdo hacia su costado. Abraza los abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga esta posición durante cinco segundos. Si se siente demasiado inestable, intente mover la mano derecha para que quede debajo del centro del pecho en lugar de debajo del hombro derecho.
  • Manteniendo su torso estable, vuelva a colocar su brazo en la posición de tabla. No redondees la espalda ni tuerzas la columna vertebral.
  • Repita este movimiento en el otro lado, extendiendo su brazo derecho a su lado. Esto cuenta como una repetición.
  • Haz tres series de cinco a siete repeticiones.

10. Side-Plank Crunch

Nos encanta cómo este movimiento se dirige a todo el lado del cuerpo.

  • Comience en una tabla de codo lateral con el codo izquierdo hacia abajo y la mano derecha detrás de la cabeza.
  • Manteniendo el torso estable y la cintura levantada, suba la pierna derecha hacia el hombro para golpear ligeramente el codo derecho.
  • Alarga la pierna derecha hacia la posición inicial para completar una repetición.
  • Haz 10 repeticiones en cada lado para completar una serie.

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