Decidiste comenzar una vida más sana. Te has apuntado al gimnasio o tal vez, encontraste los ejercicios perfectos para hacer en casa. Realizas tus rutinas con disciplina y pasión; pero cuando terminas tu entrenamiento llega la pregunta del dolor de cabeza: ¿Qué puedo comer ahora?
Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperación y previene lesiones.
Los alimentos funcionales como los cereales, zumos naturales sin azúcar, huevos o pan, son excelentes propuestas para mantenernos nutridos y generar la recuperación muscular tan necesaria luego de ejercitarnos.
Entrenamiento en la mañana
Si queremos hacer deporte muy temprano, debemos desayunar muy ligero. No podemos omitir el desayuno. Esperamos media hora y nos ejercitamos. Una vez que terminemos nuestros ejercicios, debemos desayunar por segunda vez.
Este segundo desayuno debe incluir grasas saludables, cereales, frutas y proteínas.
Te brindamos una tabla de posibles desayuno para antes y después de los ejercicios
| DESAYUNO LIGERO 30 MINS ANTES |
| Yogur griego y un puñado de frutos rojos |
| Compota de manzana y una pera |
| Yogur griego y una cucharadita de miel |
| Yogur griego y una rodaja de sandía |
| Puré de kiwi y frutos rojos |
| SEGUNDO DESAYUNO PARA DESPUÉS |
| Yogur griego, tortilla de una yema y dos claras, naranja y tres nueces. |
| Vaso de leche desnatada, un kiwi, tres rebanadas pan integral, 50 gr de pechuga de pavo o pollo. |
| Yogur griego mezclado con 30 g de cereales integrales, un puñado de frutos rojos y dos nueces. |
| Yogur griego, dos rodajas de pan integral con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, 50 gr de pechuga de pavo o pollo y una manzana. |
| Queso fresco, 30 gr de cereales integrales, un plátano y un huevo duro. |
Entrenamiento en la noche
Evita realizar ejercicios alrededor unas dos horas y media antes de irte a la cama. Si entrenas en la noche, es muy importante no saltarte la cena, ya que nos ayudará a recuperarnos rápidamente.
Eso sí, debemos cenar ligero; pero que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria. “La proporción ideal, en este sentido, sería así:
- verdura (cruda o cocida) ocupa una tercera parte del plato
- carbohidratos, una cuarta parte, en forma de arroz hervido o patata cocida
- proteínas, un tercio en forma de pechuga de pollo o pescado a la plancha o huevo duro
- grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva extra virgen extra y en caso de que haya habido mucho desgaste en el entrenamiento podemos añadir 2 o 3 nueces
- beber agua durante y después del entrenamiento.
| EJEMPLOS DE CENA COMO PLATO ÚNICO PARA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO |
| Ensalada compuesta de rúcula, espinaca y tomate; un filete de pechuga de pollo a la plancha, un puñado de arroz hervido y dos nueces. |
| Ensalada de dos tomates y un puñado de lechuga, pescado a la plancha y una papa mediana hervida. |
| Ensalada de lechuga crespa y un tomate, 3 o 4 rodajas de remolacha, un huevo duro y un puñado de arroz. |
| Puré de verduras compuesto de papa, zanahoria, cebolla, pollo y pimiento, aliñado con aceite de oliva extra virgen y especias. |
| Pescado a la plancha con espárragos y tomate natural con una papa mediana hervida. |